踏みはずし

うつ病で社会のレールを踏みはずしたけど、楽しく健康に生きていく

シメジ・エノキ・マイタケの『きのこ三銃士』で健康に!

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2019年の3月12日に放送された『林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル』で、健康効果の高い三種類のきのこ、シメジ・エノキ・マイタケが、”きのこ三銃士”として紹介されてました。

ぼくは病気もしましたし、年齢的にもそろそろ健康が気になるお年頃です。
ですので、ここ数年は普段の生活にすごく気を使っています。

特に食べる物に関しては、書籍やインターネット、テレビなどで色々情報を仕入れ、良さそうだと思ったら、少しずつ取り入れています。

そして、得た情報をわかりやすくまとめたり、疑問点などは自分でもさらに調べたりしています。
それをさらに理解を深めるためのアウトプットの場として、ブログで記事にしています。

そんなわけで今回はシメジ・エノキ・マイタケのきのこ三銃士です。

きのこというと、どうやらあまり栄養がないと思ってる方も多いようです。
いやいやとんでもない。
美味しいだけじゃなく、健康にもすごく良いようです。

きのこの旬は?

多くの食べ物は、その食材が旬の季節に食べると健康に良いと言います。
味だけではなく、その時期が栄養価がが高いからですね。

ではきのこの旬というのはいつでしょうか?

多くの方は「秋が旬」だと思うでしょう。
それは間違いではありません。
山の中の天然のきのこは主に秋に採ることができますね。

ですが、スーパーなどで売られている多くのきのこは菌床栽培、つまり一年を通して管理された状態で育てられたものなので、決まった旬というものがないのです。

「それがなんだ?」と思う方もいるかも知れません。
実は旬がないということは、いつでも安定して手に入るということなので、健康のために普段の食事に取り入れやすいというメリットになるのです。
また、料理をする上でも季節ごとにあれこれ考える手間が省けることも良い点でしょう。

そんないつでも食べられるきのこの健康効果をさっそく見てみましょう!

睡眠の質を上げる「シメジ」

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栄養素と健康効果

シメジは睡眠の質を向上させてくれるそうです。
どんな成分がそうさせてくれるのでしょうか。

それはオルニチンです。

オルニチンはしじみに多く含まれていることは多く方がご存知かと思います。

ですが実は、このオルニチンはしじみよりしめじの方が多く含まれているようです。
摂取の仕方などにもよりますが、その量はしじみの約5倍だそうです。

オルニチンと言ったらしじみですよねと考える方も多いと思います。
僕もそうでした(笑)
だからすごく意外ですよね。

さて、このオルニチン。
どんな働きをしてくれるかというと、ノンレム睡眠を長くしてくれるのです。

「ノンレム睡眠?」という方もいるでしょう。
ノンレム睡眠に対してレム睡眠というのもあります。
ここでは詳しくは説明しませんが、人間は寝てる間、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しています。
ここでは深い睡眠がノンレム睡眠浅い睡眠がレム睡眠と考えて良いと思います。

オルニチンはノンレム睡眠=深い睡眠をながくしてくれる。
深い睡眠ということはぐっすり寝られるということです。

「それだけ?」と思わないでください。
しっかり寝られるということは、疲労回復はもちろん、怪我や病気で傷ついた体を治す自己治癒力や免疫機能を高めてくれるということです。

睡眠は健康の基本であり奥義なんです。

そんな睡眠の質を高めてくれるオルニチンを多く含んだシメジは、すごく健康に良いということなんですね。

では、なぜオルニチンが良いかというと、ストレス軽減やホルモン分泌を整える効果があると考えられてはいますが、現在のところそのメカニズムは判明していないようです。
ですが、南極探検隊に対して検証したところ、オルニチンを摂った人とそうでない人では確かな違いがあったという結果も出ているとのことです。

おすすめの食べ方

みそ汁が良いそうです。
というのも、オルニチンは水に溶けやすいからそれごと摂取できる料理がいいからです。
みそ汁でしたらスープごと飲みますからね。

また味噌には快眠を促すトリプトファンが含まれています。
トリプトファンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの原料でもあります。
うつ病の方はシメジのみそ汁を飲み、ゆっくり寝ることで、回復の助けになるかもしれません。

では、一緒に食べるのはどんな食材がオススメなのでしょうか?

ホタテと一緒が良いようです。
ホタテのアミノ酸グリシンが睡眠の質を高めてくれるようです。
ノンレム睡眠中の最も深い睡眠「深睡眠」を促してくれる効果があるのだとか。
「深睡眠」って、要は「すごくぐっすり寝る」ということですね。

また、グリシンはホタテだけじゃなく、エビやイカにも多いそうなので、みそ汁もいいですが、炒めものとしても美味しく食べられそうですね。

 

内臓脂肪減らす「エノキ」

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栄養素と健康効果

キノコキトサンとエノキタケリノール酸が内臓脂肪減らしてくれるそうです。
そのままの名前の栄養素ですね。

内臓脂肪というとダイエットに有効なのかと思う方が多いと思います。
それも間違いではありません。
ですがもっと重要なことがあります。
内臓脂肪が多いと血糖値が上がりやすくなってしまうということです。

血糖値が高い状態が続いたり、急に上がったり下がったりすると、動脈硬化になり、そこから心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気のリスクが高くなります。
ですから内臓脂肪を減らすことは美容だけでなく健康にも重要ということなのです。

この有効な栄養素の働きはつぎのようなものです。

・キノコキトサン
糖の吸収を抑えて体外に排出する。
水や胃酸に強いので腸まで届きやすい。

・エノキタケリノール酸
アドレナリンを活発にする。
アドレナリンは気分を盛り上げるだけでなく、脂肪を分解する働きもあります。
8週間摂取したことで内臓脂肪が20%も減ったという報告もあるそうです。

おすすめの食べ方

これらの栄養素はエノキの細胞内に多く含まれているので、できるだけその細胞を壊して食べる方法が良いようです。

そこで紹介されていた食べ方が「エノキ氷」です。
ミキサーでペーストにして凍らせたものです。
ミキサーで細かくし、どの家庭にもある製氷皿で凍らせるだけです。
凍ることで細胞壁が壊れることで、栄養素の吸収がUPするようです。

ぼくは「エノキを凍らす?」「美味しいのか??」と思いました(笑)
ですが、栄養の吸収がUPするだけでなく、エノキの臭みが減少し旨味が感じやすくなるそうです。
また一口サイズに凍らせることで、色々な料理にちょい足ししやすく便利なようです。
カレー、味噌汁、親子丼などの料理にいれると美味しいみたいですね。

エノキ氷の効果としては、東京農業大学江口文陽教授によれば1ヶ月摂取で花粉症改善例もあるそうです(必ず効くというわけではないそうですが)。

また、他にも有効な食べ方があります。
エノキの栄養素は根本に多いそうです。
多くの方が料理のとき、切って捨ててしまう部分ですね。
この部分をそのまま醤油とバターで焼くエノキの根本ステーキが美味しいそうです。

「そんな部分食べられるの?」「汚くないの?」と思うかもしれません。
ですが、きのこ全般に言えることですが、スーパなどで手に入る菌床栽培のものは汚れなどはほとんど気にしなくて良いそうです。
それどころか、洗いすぎてしまうと水に溶けやすい栄養素は流れ出てしまうので、栄養を摂るという意味では、できる限り洗わずに料理に使ったほうが良いそうです。
もちろん、気になる場合はさっと洗ったり、濡れ布巾などで拭くなど、栄養素を減らさない方法で洗ったほうが良いと思います。

では食べるタイミングはいつが良いのでしょうか。
アドレナリンを活発にするエノキタケリノール酸の効果をUPさせるためには、アドレナリンを出す活動の前に食べると良いそうです。
例えば、運動する日の朝か前の晩ですね。

運動する→アドレナリンが出る→アドレナリンが脂肪を分解する

エノキタケリノール酸はこの流れをより効果的にしてくれるのです。

免疫力を高めてくれる「マイタケ」

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マイタケは「舞茸」と書きます。
その美味しさのため、山で見つけると思わず踊ってしまうほど嬉しいことからこの名前になったという説もあります。
ぼくも大好きなきのこです。
ですが美味しいだけじゃないのです。

栄養素と健康効果

マイタケにはβ-グルカンという多糖類が豊富に含まれ、免疫細胞マクロファージを活性化してくれます。

難しい話は置いておいて、β-グルカンという栄養素が免疫力を高めてくれるということです。
風邪などだけでなく、ガンに対しても有効だという論文もあります。

ぜひ食べたいきのこです。

おすすめの食べ方

栄養素を逃さないためにはやはり、できれば洗わずそのままが良いそうです。

料理の方法は、例えば豚の生姜焼きにマイタケを入れるのがおすすめです。
マイタケに含まれる「マイタケプロテアーゼ」という酵素がお肉のタンパク質を分解してくれてタンパク質も効率よく摂取できるようになります。
免疫細胞はタンパク質でできているので、マイタケはタンパク質を効率よく摂取しながら、それから作られた免疫細胞をβ-グルカンで活性化してくれるという一石二鳥のきのこなんですね。
さらにショウガのジンゲロールも免疫を高めるので相乗効果が期待できます。

他にも、舞茸の天ぷらが良いそうです。
熱に弱いビタミンBを短時間調理で中に閉じ込めることができて、なにより美味しく食べることができる調理法です。

 

以上が「きのこ三銃士」の効果と食べ方のまとめです。
ぼくもどんどん取り入れて食べたいと思いますし、読んでいただいた方の参考になればと思います。