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食べやすく栄養満点!『ミニ野菜』のススメ!

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2019年の3月12日に放送された『林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル』で、「ミニ野菜ランキング」という特集がされていました。
ミニトマト、芽キャベツ、豆苗がピックアップされていたのでまとめました。

前回は同じ放送で紹介されていたきのこについてはこちらです。

今回は「ミニ野菜」と呼ばれる野菜についてです。

ミニ野菜は栄養価も高く、そのサイズから食べやすいこともあって今注目されています。
見た目もミニチュアみたいで可愛らしく、料理に彩りを添えてくれますね。

ここで取り上げるのは、ミニトマト、芽キャベツ、豆苗です。

さっそくその栄養素と健康効果について見ていきましょう。

 

血管・肌を老けさせないミニトマト

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栄養素と健康効果

ふつうのトマトにリコピンが多く含まれていることは有名ですね
しかし、ミニトマトには同じ量で比較した場合、約2.7倍ものリコピンが含まれています。
そのリコピンの量は100gの時

トマト3mg ミニトマト8mg

です。

リコピンはトマトの皮の部分に多く、ミニトマトは普通のトマトに比べて皮が厚いのでリコピンの量も多くなるのだそうです。

その効果は、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールの酸化を防ぐ抗酸化作用です。
「抗酸化作用」と聞くとポリフェノールが知られていますが、リコピンはそのポリフェノールの一種です

抗酸化作用は動脈硬化の予防にだけ有効なのではありません。
紫外線によるシミ・シワを防ぐことにも有効ですし。
体を酸化させ、劣化させるという意味での老化とそれに伴う様々な病気や不調に対しても有効だとされています。
健康にも美容にも欠かせない栄養素です。

おすすめの食べ方

ミニトマトというと、サラダに添えられているものをイメージする方も多いかと思います。
ですがより効率よくリコピンを摂取できる食べ方は、温めて食べることだそうです。

リコピンは温めて食べると3.8倍もよく摂れるようです。
熱を加えると皮が柔らかくなり細胞も壊れます。
リコピンは皮の中に豊富にあるので、温めると体に吸収されやすくなるのです。

調理法としては、スープなどが良いです。
番組ではミニトマト生産量日本一の熊本県でどのように食べられているか紹介されていました。
それは熊本など、主に九州の料理とされる「だご汁」です。

だご汁とは、別の地域では「だんご汁」ともよばれ、小麦粉をこねて団子や麺の形にしてスープに入れて食べる料理です。
すいとんのようなものですね。
その小麦粉と一緒にミニトマトを練り込んで作るようです。
温まるし、スープにして食べることでリコピンを余すところなく食べられる理にかなった料理です。

ミニトマトは食物繊維も豊富で、糖質も制限するので、炭水化物とあわせて食べるのに理想的な食材でもあるのです。

 

胃腸を元気にする芽キャベツ

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栄養素と健康効果

芽キャベツは普通のキャベツに比べて、ビタミンが豊富です。

ビタミンAは約14倍 胃の粘膜を保護
ビタミンCは約4倍 活性酸素に対抗する抗酸化作用
ビタミンEは約6倍 胃腸の細胞膜の酸化を防止

この三種類のビタミンはビタミンACE(エース)と言われ、それぞれに抗酸化作用があります。
単純な抗酸化作用で言えば、ポリフェノールであるリコピンのほうが高いのですが、粘膜保護の効果など、様々な働きをしてくれる上、これらがバランスよく含まれているので芽キャベツは優秀な野菜なんですね。

食べる量にしても、例えばビタミンCは、100g中キャベツ41mg、芽キャベツ160mgなのでより効率よく取れます。

一日のビタミンCの摂取目安を100mgとすると芽キャベツは5個で摂取できます。
ちなみにキャベツは8分の1玉で結構な量になります。

キャベツよりビタミンが豊富な理由は、芽キャベツは小さいがキャベツより芯の部分が大きいからだそうです。
芯の部分にビタミンが多く含まれています。

おすすめの食べ方

芽キャベツの味噌汁、天ぷら、シチューなどが良いですが、その中でもシチューが特に良いそうです。

ビタミンは胃腸を守る粘膜を強化してくれますが、その粘膜の原料はタンパク質です。
シチューは肉と牛乳を使うためタンパク質も一緒に多く摂取できる料理だからより効果が上がるのです。

シチューは元々、様々な食材とその栄養をバランスよく取ることができる体に良い料理なのですが、そこに芽キャベツの抗酸化作用が加わり、さらに健康効果がUPされます。

 

骨を強くする豆苗

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豆苗とはどんな野菜でしょうか?
カイワレ大根にも似ていますが、実はさやえんどうの赤ちゃんなんです。
形は違いますが「ミニさやえんどう」ということですね。
ちなみにさやえんどうがさらに成長したものがグリンピースです。

栄養素と健康効果

骨を強くするにはカルシウムです。
ですが、カルシウムだけではダメなのです。
他に何が必要かというと、それはビタミンKです。

また、骨はカルシウムだけでなく、柔軟性を保つため、コラーゲンも豊富に含まれています。
骨の3分の2はリン酸カルシウム(普通のカルシウム)、3分の1はコラーゲンです。
ビタミンKは骨にカルシウムやコラーゲンを骨に吸収させる役割をします

さやえんどうには100gあたり、ビタミンKが47μgが入っています。
この量だけでも骨を強くするのに有効です。
しかし豆苗はさやえんどうの約6倍の280μgものビタミンKが含まれています。
豆苗のほうがより多く、より効率的にビタミンKを摂れるということですね。

またビタミンA、E、β-カロテンもさやえんどうと比較して豊富です。
ビタミンA、E、β-カロテンの順番で比べると次のようになっています。

さやえんどう 47mg 0.9mg 560μg
豆苗     250mg 3.5mg 3000μg

豆苗のほうが栄養価が優れていることが分かります。
特に免疫力UPに有効とされるβ-カロテンは約5倍もあります。

さらに、さやえんどうの赤ちゃんである豆苗ですが、さやえんどうよりも苦味が強いです。
この苦味が苦手という方も多いかもしれません。
ですがこれは、赤ちゃんだからこそ、他の生き物に食べられてしまわないためと考えられています。
まだ小さい赤ちゃんだから、体を守ろうとする力が強いんですね。
生き物ってすごいです。

そして、その苦味はポリフェノールなどの抗酸化成分であるそうです
ですので、苦手という方にも工夫して是非食べていただきたいです。 

おすすめの食べ方

骨にカルシウムとコラーゲンを吸収させる効果があるビタミンKが豊富な豆苗。
当然、カルシウムとコラーゲンを多く含む食材と一緒に食べたほうが良いですよね。

例えば、他の野菜と一緒にサラダにして、そこにチーズをかけると美味しくいただけます
チーズの原料は牛乳なのでカルシウムもタンパク質も豊富です
コラーゲンはタンパク質の一種です。

コラーゲンをもっと意識するなら、タンパク質豊富な鶏肉と一緒に取ると良いでしょう。
ぼくは茹でた(蒸した)鶏むね肉の下に豆苗などの野菜を敷いて、ドレッシングやタレエをかけて食べています。美味しいですよ。

 

おまけ ブロッコリースプラウトのスルフォラファン

 

ブロッコリーの赤ちゃんであるブロッコリースプラウト
最近よく耳にします。

そのブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンに様々な健康効果があることがわかってきたそうです
ガンなどに効くとも言われていますが、花粉症対策などのアレルギー症状に有効であることも研究で示されているそうです。

どうやら、体内の顆粒の中にあるアレルギー症状の原因となるヒスタミンの放出を抑えてくれるようなのです。
これは、アレルギー症状だけでなく様々な炎症も抑えてくれる。つまり免疫全般に良いだろうということがわかってきたというのです。

しかしこのスルフォラファン。
これは成長してブロッコリーになるとほとんど無くなってしまうそうです。
同じ植物なのに不思議ですが、そこに含まれている栄養素と健康効果を理解して、食事に取り入れていきたいですね。

 

さて、そんなわけで小さいけれど栄養がギュッと凝縮されたミニ野菜について、番組の放送に沿ってまとめてみました。
ぜひ参考にしてみてください。